Nach der Feier eine Keto Diät zum abnehmen machen

Nach der Feier eine Keto Diät zum abnehmen machen

Wir haben Ihre Party ausgerichtet, sie haben viel Kuchden gegessen und nun wollen Sie wieder abnehmen?

Ein Dauerbrenner in der Welt der Diäten scheint "Keto" zu sein - eine Bezeichnung für die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät. Mit der Behauptung, dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie wollen, nie wieder Hunger haben und sogar Ihre sportliche Leistung steigern können, verspricht die Diät etwas für jeden.

Aber was genau ist die ketogene Diät, und ist das Abnehmprogramm das Richtige für Sie? Werfen wir einen genaueren Blick darauf, bevor Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil umzukrempeln.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät basiert auf dem Prinzip, dass der Körper durch den Entzug von Kohlenhydraten, die seine primäre Energiequelle sind, gezwungen wird, Fett als Brennstoff zu verbrennen, wodurch der Gewichtsverlust maximiert wird. Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, wandelt der Körper diese Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker um, die er dann als Energiequelle nutzt.

Da Glukose für den Körper die einfachste Energieform ist, wird sie immer zur Energiegewinnung verwendet, bevor der Körper auf gespeicherte Fette zurückgreift.

Bei einer ketogenen Diät besteht das Ziel darin, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, so dass der Körper Fett zur Energiegewinnung abbauen muss. In diesem Fall wird das Fett in der Leber abgebaut, wobei Ketone entstehen, die Nebenprodukte des Stoffwechsels sind. Diese Ketone werden dann verwendet, um den Körper in Abwesenheit von Glukose zu versorgen.

Wie man die ketogene Diät einhält

Es gibt verschiedene Arten der ketogenen Ernährung, aber im Wesentlichen müssen Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, stark reduzieren, um einen Zustand der Ketose zu erreichen. (Sie können einen ketogenen Rechner verwenden, um einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.) Die Daten zeigen, dass der durchschnittliche amerikanische Mann im Alter von 20 Jahren oder älter 46,4 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt, und die durchschnittliche amerikanische Frau über 20 Jahren 48,2 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.

Bei der klassischen ketogenen Diät, die ursprünglich zur Behandlung von Anfallsleiden eingesetzt wurde, stammen jedoch 80 bis 90 Prozent der Kalorien aus Fett, 5 bis 15 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten.

Eine modifizierte Version der ketogenen Diät, die eine großzügigere Eiweißzufuhr - 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien - bei gleicher Kohlenhydratbeschränkung zulässt, ist die heute am häufigsten verwendete Version der Diät. Einige der Ziele der neuesten Version der ketogenen Diät sind Gewichtsabnahme, Gewichtsmanagement und verbesserte sportliche Leistung.

Was ist Ketose?

Die ketogene Diät zur Gewichtsabnahme basiert auf der Idee, dass der Körper in Ketose versetzt wird, um den Fettabbau zu maximieren. Die Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der eintritt, wenn der Körper nicht genügend Glukose zur Energiegewinnung gespeichert hat. Wenn diese Speicher erschöpft sind, verbrennt der Körper anstelle von Kohlenhydraten gespeicherte Fette zur Energiegewinnung. Bei diesem Prozess entstehen Säuren, so genannte Ketone, die sich im Körper ansammeln und zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Woher wissen Sie, ob Sie sich in Ketose befinden?

Um herauszufinden, ob Sie sich in einer Ketose befinden, können Sie Ihren Urin auf Ketone untersuchen. Sie können Keton-Teststreifen online oder in einer Apotheke kaufen. Ein positiver Ketontest zeigt an, dass Sie sich in einer Ketose befinden.

Viele Menschen assoziieren erhöhte Ketonwerte mit einem diabetischen medizinischen Notfall, der als Ketoazidose bekannt ist, aber die mit einer ketogenen Diät verbundene Ernährungsketose und die diabetische Ketoazidose sind sehr unterschiedliche Zustände.

Mögliche gesundheitliche Vorteile und Risiken der Keto-Diät

Wenn Sie im Internet nach dem Begriff "Keto-Diät" suchen, werden Sie eine Menge gesundheitsfördernder Aussagen über die ketogene Diät finden. Doch bevor Sie diese Methode ausprobieren, sollten Sie wissen, wie sie sich nach wissenschaftlichen Erkenntnissen auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Sie sollten vor allem über die möglichen Gefahren der Keto-Diät Bescheid wissen.

Sie können unter Müdigkeit und anderen Symptomen der Keto-Grippe leiden

Eine der häufigsten Nebenwirkungen beim Start der ketogenen Diät ist die "Keto-Grippe". Dieser Begriff beschreibt die oft unangenehmen, Müdigkeit verursachenden Symptome, die auftreten, wenn sich der Körper von einer kohlenhydratreichen auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellt. Während der Keto-Grippe gehen die Glukosespeicher des Körpers zur Neige, und der Körper stellt sich auf die Produktion und Verwendung von Ketonen als Energiequelle ein.

Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel, Schlafprobleme, Herzklopfen, Krämpfe und Durchfall. Diese Nebenwirkungen lassen in der Regel nach und verschwinden nach etwa zwei Wochen.

Um die Auswirkungen der Beschwerden zu lindern, sollten Sie sich langsam auf eine ketogene Ernährung umstellen, anstatt Ihre Essgewohnheiten überstürzt zu ändern. Indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich verringern und die Zufuhr von Nahrungsfetten allmählich erhöhen, können Sie die Umstellung mit weniger negativen Auswirkungen vollziehen und die Keto-Grippe möglicherweise ganz vermeiden.
Risiko: Sie können Verstopfung bekommen, wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse essen
Der Verzicht auf viele Getreide- und Obstsorten bei gleichzeitiger Betonung der Fette kann eine Reihe von gastrointestinalen Nebenwirkungen mit sich bringen. Keto-Verstopfung und Durchfall sind keine Seltenheit. "Wenn man es nicht richtig macht und die meisten Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse zu sich nimmt, bekommt man möglicherweise nicht genug Ballaststoffe, was zu Verstopfung führen kann", sagt Chris Mohr, RD, PhD, ein Sportdiätassistent aus Louisville, Kentucky, und Mitinhaber von MohrResults.com.

Sie könnten gefährliche Nährstoffdefizite entwickeln

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen kann problematisch sein. "Ketogene Diäten enthalten oft wenig Kalzium, Vitamin D, Magnesium und Folsäure, was im Laufe der Zeit zu Nährstoffmangel führen kann, wenn die Diät nicht sorgfältig geplant wird", fügt Marie Spano, RD, Ernährungsberaterin für Sportleistungen in Atlanta, hinzu.
Risiko: Der hohe Anteil an tierischen Fetten und Proteinen in der Ernährung kann Ihr Herz schädigen
Die Abhängigkeit von einer Ernährung, die reich an tierischen Fetten und Proteinen ist, kann sich auch negativ auf die Herzgesundheit auswirken, wie Untersuchungen zeigen.

"Diese Diät ist nicht für Personen geeignet, bei denen das Risiko besteht, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, oder bei denen eine solche bereits diagnostiziert wurde", warnt Spano.
Das heißt, wenn Sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten haben - wie z. B. einen erhöhten Cholesterinspiegel, Bluthochdruck oder eine starke familiäre Vorbelastung - sollten Sie diese Diät mit Vorsicht anwenden. Der hohe Anteil an Fett, insbesondere an gesättigten Fettsäuren, kann den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herzkrankheiten in der Zukunft weiter steigern.

In einer Stellungnahme der National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force aus dem Jahr 2019 heißt es, dass die Forschung festgestellt hat, dass kohlenhydratarme und sehr kohlenhydratarme Diäten (zu denen die Keto-Diät gehört) gemischte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut haben, wobei in einigen Studien festgestellt wurde, dass diese Diäten den Cholesterinspiegel erhöhen.


Bei Diabetes kann es zu einer gefährlichen Unterzuckerung kommen

Für jeden Diabetiker ist es wichtig, Ernährungsumstellungen - vor allem solche, die so drastisch sind wie die der ketogenen Diät - mit seinem medizinischen Team zu besprechen. Da Kohlenhydrate im Blut zu Glukose aufgespalten werden, könnte der Verzicht auf Kohlenhydrate in Abhängigkeit von Ihrem derzeitigen Medikamentenregime zu einem schnellen Absturz des Blutzuckerspiegels führen. Eine solche Umstellung kann erhebliche Anpassungen der Medikamente und des Insulins erfordern, um gefährliche Nebenwirkungen wie Unterzuckerung (Hypoglykämie) zu vermeiden.

Gewichtsschwankungen und negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind möglich

Abgesehen von den körperlichen Veränderungen kann eines der größten Probleme der ketogenen Diät in der langfristigen Einhaltung liegen. "Es ist sehr schwierig, diese Diät durchzuhalten und beizubehalten. Die Einhaltung ist eine Herausforderung, weil sie so restriktiv ist".
Wenn man eine strenge Diät zur Gewichtsabnahme durchführt und dann schnell wieder zu alten Gewohnheiten zurückkehrt, wenn die Ernährungsumstellung zu restriktiv ist, kann dies zu einer so genannten Jo-Jo-Diät führen. Wenn man immer wieder das gleiche Gewicht zu- und wieder abnimmt, ist dies mit einer schlechteren kardiovaskulären Gesundheit verbunden, insbesondere bei Frauen vor der Menopause, wie eine im Dezember 2019 in Preventive Medicine Reports veröffentlichte Studie zeigt.

Sie können eine Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung feststellen

Die Forschung zur Keto-Diät unterstreicht die potenziellen Verbesserungen der sportlichen Leistung von Sportlern, insbesondere bei Ausdaueraktivitäten. In einem Artikel im British Journal of Sports Medicine wurde festgestellt, dass Ausdauersportler bei einer ketogenen Ernährung vor allem auf gespeicherte Fette als Energielieferanten zurückgreifen können, anstatt während des Ausdauertrainings und des Wettkampfs einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und dass sich die Erholungszeiten verbessern.

Eine im Oktober 2020 in der Zeitschrift Sports veröffentlichte Übersichtsarbeit kam jedoch zu dem Schluss, dass die Keto-Diät Sportlern zwar helfen kann, ihr Gewicht und ihr Körperfett zu reduzieren, dass es jedoch keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass diese Ernährungsweise die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit verbessert oder beeinträchtigt.

Sie können schnell abnehmen - aber nicht unbedingt mehr als bei anderen Diäten

Wenn Sie abnehmen möchten, kann die ketogene Diät unter anderem den Appetit zügeln. Eine Untersuchung dieser Ernährungsform legt nahe, dass sie den Appetit verringern kann, aber wie dies tatsächlich geschieht, muss noch weiter untersucht werden.

Eine sehr kalorienarme ketogene Diät kann Menschen mit Übergewicht oder Adipositas helfen, ihren BMI zu reduzieren, den Taillenumfang zu verringern und den A1C-Wert, das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und den Blutdruck zu senken, so eine im März 2020 in Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders veröffentlichte Übersichtsarbeit und Metaanalyse.

Aber wenn es um die Gewichtsabnahme geht - eines der größten Verkaufsargumente der Keto-Diät für viele Menschen - unterscheiden sich die Vorteile der ketogenen Diät möglicherweise nicht wesentlich von denen anderer Diätpläne. "Es gibt keinen magischen Gewichtsverlust, den man mit dieser Diät erreichen kann", sagt Spano. "Die ketogene Diät kann bei der Gewichtsabnahme auf die gleiche Weise helfen wie andere Diäten - indem sie die Auswahl der Lebensmittel einschränkt, so dass man weniger Kalorien zu sich nimmt.
Mohr stimmt dem zu. "Der Verzicht auf so viele Kohlenhydrate bedeutet eine große Kalorienreduzierung", sagt er und fügt hinzu, dass dieser Effekt zunächst zu einem Verlust von Wassergewicht führt, "weshalb die Menschen die unmittelbare Reaktion des Gewichtsverlusts bei dieser Art von Diät schätzen".

Allerdings ist die Kalorienreduzierung nicht immer der Fall, denn es kann leicht passieren, dass man insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, wenn man kalorienreichere Lebensmittel (nämlich Fett) isst. In einer kleinen Studie, die im Februar 2021 in Nature Medicine veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Menschen mit einer pflanzlichen, fettarmen Ernährung fast 700 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen als mit einer kohlenhydratarmen, überwiegend aus tierischen Fetten bestehenden Ernährung.

Bessere Blutzuckereinstellung bei Typ-2-Diabetes möglich

Für Menschen mit Diabetes kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, wie die ketogene Diät, einige Vorteile bei der Blutzuckereinstellung bieten. So ergab eine frühere Untersuchung, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern oder beseitigen kann.

Wie man mit der Diät anfängt

Bevor Sie diesen restriktiven Ernährungsplan ausprobieren, sollten Sie noch einige andere Dinge wissen.

Können Sie sich an die Kohlenhydratbeschränkungen halten?

Bei einer Diät, die eine drastische Einschränkung der Kohlenhydrate vorsieht, müssen Sie Ihre Lebensmittelauswahl sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Arbeiten Sie mit einem anerkannten Ernährungsberater zusammen, um sicherzustellen, dass Sie diese Diät auf gesunde Weise durchführen, ohne Ihr Risiko für Komplikationen oder negative Nebenwirkungen zu erhöhen.

Denken Sie daran, dass das Ziel jeder Ernährungsumstellung die Förderung eines gesunden Lebensstils ist, und wählen Sie daher einen Speiseplan aus, den Sie langfristig befolgen können. Wenn Sie wissen, dass Sie eine so strenge Kohlenhydratbeschränkung über Jahre hinweg nicht einhalten können, ist die ketogene Diät höchstwahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Sie.

Keto Tropfen können beim Start der Diät helfen

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Welche verschiedenen Arten von Keto-Diäten gibt es?

Es gibt verschiedene Abwandlungen der ketogenen Diät. Die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, folgen dem sogenannten ketogenen Standarddiätplan, bei dem etwa 10 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Andere Formen der ketogenen Diät sind die zyklische ketogene Diät, auch bekannt als Carb Cycling, und die gezielte ketogene Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr an die sportliche Aktivität angepasst werden kann. Diese Anpassungen werden in der Regel von Sportlern vorgenommen, die mit der ketogenen Diät ihre Leistung und Ausdauer steigern wollen, und nicht von Personen, die speziell auf eine Gewichtsabnahme abzielen.

Im Allgemeinen sollten Sie bei einer ketogenen Diät darauf achten, dass Sie weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen. Die restlichen Kalorien sollten zu 20 bis 30 Prozent aus Eiweiß und zu 60 bis 80 Prozent aus Fett stammen. Das bedeutet, dass bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 200 Kalorien (oder 50 Gramm) aus Kohlenhydraten stammen sollten, während 400 bis 600 Kalorien aus Eiweiß und 1.200 bis 1.600 aus Fett stammen sollten. (Nicht umsonst wird dieser Plan auch als fettreiche, kohlenhydratarme Diät bezeichnet!)

Was Sie mit den Keto Tropfen zu erwarten haben

Die Keto-Diät kann zwar durch die Ketose zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, birgt aber auch einige gesundheitliche Risiken, darunter:

Nährstoffmängel

Schädigung des Herzens

Gastrointestinale Probleme wie Verstopfung

Aufgrund der damit verbundenen Gesundheitsrisiken raten Experten einigen Personen, z. B. Personen mit Herzerkrankungen oder Personen, die ein höheres Risiko dafür haben, von der Keto-Diät ab. Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie die Keto-Diät (oder eine andere neue Diät) ausprobieren.

Aufgrund der strengen Einschränkung der Kohlenhydrate und des Verzichts auf Lebensmittelgruppen wie Getreide kann es auch schwierig sein, den Plan langfristig einzuhalten. Wenn Sie die Diät ausprobieren, dann wieder aufhören und es erneut versuchen, kann dies zu einer Jo-Jo-Diät führen, die eine dauerhafte Gewichtsabnahme erschwert.

Wenn Sie planen, die Keto Tropfen auszuprobieren, sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Gesundheitsteam und, wenn möglich, mit einem registrierten Ernährungsberater beraten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse im Rahmen des Plans erfüllen. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie Anpassungen vornehmen sollten oder ob es besser wäre, die Diät ganz zu vermeiden.